¿Sabes cómo preparar un lunch saludable?

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Susan Bowerman, experta en temas de nutrición de Herbalife, nos compartió 13 grandes ideas.

No desayunaste y cuando te hambre, ¿comes lo primero que tienes a la mano? ¿En la oficina te sientes cansado o distraído? Comer de manera adecuada requiere un poco de planeación, pero tener una buena nutrición es una gran recompensa. Si se te complica contar con algunas ideas para un lunch saludable, esta sencilla guía es justo lo que necesitas, al mismo tiempo que te mantendrás satisfecho toda la tarde.

Si eres como la mayoría de la gente ocupada, el contar con una buena nutrición es probablemente para ti un gran reto. Cuando estás corriendo por la mañana; el prepararte un lunch adecuado para almorzar es lo que menos pasa por tu cabeza. Pero cuando te da hambre, -y no planeaste con anticipación lo qué comerás- es muy probable que te decidas por lo más rápido y fácil y que no siempre puede ser la mejor opción. El tener el hábito de prepararte algo de comer en casa podría tomarte un poco de tiempo y esfuerzo, pero es un hábito que vale la pena tratar de establecer. No sólo ahorrarás dinero, sino que tendrás mucho más control sobre lo que comes y las porciones que estás ingiriendo.

Es por ello, que la Dra. Susan Bowerman, Directora de Entrenamiento en Nutrición de Herbalife, nos comparte 13 grandes ideas para preparar un lunch saludable y mejorar nuestra nutrición y desempeño en nuestro día.

¿Qué es un almuerzo saludable?formula-1-batido-herbalife

La forma en que te alimentas puede hacer una gran diferencia en cómo te desempeñas el resto del día. Si no le proporcionas a tu cuerpo el combustible que necesita a través de los alimentos, es probable que te sientas cansado o disperso por la tarde, lo que podría hacerte buscar un aperitivo alto en calorías. Idealmente, una buena decisión respecto a tus comidas te mantendrá satisfecho durante varias horas, por lo que tendrás la energía mental y física para el resto de tu ocupado día.

 Alimentos que debes tener a la mano

  • Opciones de granos integrales: arroz integral, quinoa, pasta de trigo o soba, fideos integrales.
  • Opciones de proteína: pollo o pechuga de pavo, tofu asado, lentejas cocidas, hamburguesas de vegetales cocidos.
  • Opciones de vegetales: verduras de ensaladas mixtas (lávalas, sécalas bien y envuélvelas en una toalla grande de cocina y guárdalas en el cajón para verduras de el refrigerador); verduras cocidas; verduras picadas en cubitos como zanahorias, apio, cebolla roja, pimientos (van a seguir así durante días).
  • En la despensa: frijoles enlatados, atún en lata, salmón en lata, tomates enlatados, mantequillas de nueces, pan de grano entero y/o pan de pita, galletas de grano integral, tortillas de grano entero.
  • En el refrigerador: leche baja en grasa, leche de soya, yogurt de estilo griego, requesón, huevos duros, hummus, salsa, frutos enteros, aderezos para ensaladas bajos en grasa, corazones de alcachofa marinados, pimientos asados.
  • En el congelador: frutas congeladas enteras para batidos, hamburguesas vegetarianas, pechugas de pollo congeladas para y listas para cocinar.

¿Cómo preparar un lunch saludable?

Una vez que elegiste elementos de cada categoría, es más fácil llegar a diferentes opciones de alimentos con un gran sabor, y que puedes preparar y empacar por ti mismo. Aquí están algunas ideas para ayudarte a empezar:

  1. Smoothie de zanahoria y piña: Mezcla proteína en polvo con leche o leche de soya, con zanahorias cocidas y piña en conserva.
  2. Mezcla yogurt de estilo griego con un poco de miel y mantequilla de almendras y en la parte superior coloca frutos rojos o zanahorias pequeñas.
  3. Salmón enlatado con aguacate sobre galletas integrales y acompáñalo con tomates frescos tipo cherry.
  4. Mezcla quinua cocida con cubitos de pechuga asada, corazones de alcachofas, pimientos asados y un poco de vinagreta.
  5. Coloca sobre una tortilla de harina de granos enteros y mostaza, una rebanada de pechuga de pavo asada, tomates, pepino, lechuga, luego enróllala y córtala en pedazos.
  6. Mezcla frijoles negros cocidos con pepino cortado en cubitos, tomate, apio, aguacate, cilantro y condiméntalo con un poco de salsa.
  7. Mezcle fideos cocinadas con tofu asado y brócoli al vapor y luego cúbrelos con cebolletas picadas y un poco de salsa de soya.
  8. Toma una porción de queso cottage bajo en grasa con pepino picado, agrega apio, zanahorias, pimientos y sazónalos con sal y pimienta negra; disfrútalos con algunas galletas integrales.
  9. Mezcla pasta cocida de granos enteros con frijoles blancos enlatados, y báñalos con tomates enlatados sazonados con albahaca.
  10. Mezcla lentejas cocidas junto con col finamente picada, agrega rodajas de naranja, cebolla y viste el platillo con un poco de yogurt de estilo griego, sazona con sal, pimienta y curry en polvo.
  11. Prepara una ensalada de verduras mixtas cubiertas con pedazos de hamburguesa vegetariana y vístela con poco de vinagreta de aceite de oliva.
  12. A una pita de granos enteros úntale hummus y rellénala con verduras picadas y rodajas de huevo duro.
  13. Mezcla arroz integral cocido y garbanzos enlatados, luego añádele unos pocos arándanos secos o pasas, perejil picado, queso feta bajo en grasa y rocía aceite de oliva y jugo de limón.

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